Ce funcționează cu adevărat pentru susținerea imunității? 7 sfaturi bazate pe dovezi științifice

Ce este imunitatea și cum funcționează?

Imunitatea este sistemul natural de apărare al organismului nostru care ne protejează de viruși, bacterii și alte microorganisme dăunătoare. Sistemul imunitar nu funcționează ca un singur organ, ci mai degrabă ca o rețea de celule, țesuturi și organe care lucrează împreună pentru a recunoaște și elimina amenințările.¹

Imunitatea noastră are două metode de bază de apărare:

• Imunitatea înnăscută - reprezintă prima linie de apărare. Aceasta include, de exemplu, pielea, membranele mucoase și celulele imune care pot răspunde rapid la pericol.
• Imunitatea dobândită - creează o apărare mai țintită împotriva agenților patogeni specifici. De asemenea, își poate „aminti” de aceștia, permițând organismului să reacționeze mai rapid data viitoare când îi întâlnește.¹

Este important de știut că scopul nu este de a avea cea mai puternică imunitate posibilă, ci de a avea una care să funcționeze corect. Sistemul imunitar trebuie să fie capabil nu doar să combată infecțiile, ci și să recunoască momentul în care să oprească reacția de apărare. Activitatea sa inadecvată poate contribui la alergii sau boli autoimune, de exemplu.¹

Ce poate slăbi sistemul imunitar?

Sistemul imunitar nu funcționează independent de restul corpului. Acesta este afectat de somn, nutriție, stres psihologic precum și de unele boli sau medicamente. Interesant este că o imunitate afectată poate însemna nu doar o apărare mai slabă împotriva infecțiilor, ci și reacții inflamatorii reglate incorect.

• Lipsa somnului: Somnul afectează și modul în care organismul își construiește memoria imunitară. Într-un studiu, persoanele care dormeau în mod regulat mai puțin au avut un răspuns anticorp mai slab la un vaccin împotriva hepatitei B.¹
• Stres pe termen lung: Stresul pe termen scurt poate să nu fie dăunător imunității. Stresul care durează săptămâni sau luni este deosebit de problematic. Acesta poate perturba capacitatea organismului de a regla răspunsurile inflamatorii, pe care oamenii de știință le-au asociat cu o susceptibilitate crescută la infecții.²
• Nutriție inadecvată: Celulele imunitare au nevoie de energie, proteine, vitamine și minerale pentru a funcționa. Dacă organismul are deficit de acestea pentru o perioadă lungă de timp, este posibil să nu poată răspunde la infecții la fel de eficient.³
• Anumite boli și medicamente: De exemplu, diabetul poate crește susceptibilitatea la anumite infecții. Corticosteroizii utilizați în doze mai mari în general sau medicamentele administrate după transplant pot suprima în mod specific răspunsurile imune.
• Vârsta înaintată: Sistemul imunitar se schimbă treptat, ceea ce poate afecta capacitatea organismului de a răspunde la noi infecții și vaccinări.⁴

Cum să-ți întărești imunitatea? 7 sfaturi utile

Ceea ce contează pentru susținerea imunității sunt condițiile pe care le creezi pentru sistemul tău imunitar în fiecare zi. Deci, ce ajută cu adevărat?

1. Oferă-ți un somn de calitate

În timpul somnului au loc procese care ajută organismul să creeze o memorie imunitară. Interesant este că privarea de somn poate afecta, de asemenea, eficacitatea vaccinărilor. Într-un studiu, persoanele care au dormit mai puțin de șase ore au avut un răspuns anticorp mai slab la vaccinul împotriva hepatitei B.²

Sfat practic: Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn. O oră regulată de trezire, lumina soarelui de dimineață și limitarea consumului de cafeină după-amiaza vor ajuta. O pernă ergonomică este, de asemenea, de mare ajutor pentru un somn de calitate.

2. În loc de superalimente, bazați-vă pe o alimentație diversificată

Celulele imunitare au nevoie de proteine, vitamine, minerale și suficientă energie. Cu toate acestea, niciun aliment singular nu poate oferi protecție împotriva infecțiilor. Mai importantă decât cantitatea de vitamina C dintr-o portocală este calitatea generală a dietei.³

Sfat practic: Alternați între diferite tipuri de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și surse de proteine. De exemplu, lintea oferă proteine, fibre și fier, în timp ce ardeii grași oferă vitamina C.

3. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu intens cu orice preț

Exercițiile fizice regulate susțin buna funcționare a celulelor imune și ajută la reglarea proceselor inflamatorii. Cercetările sugerează că persoanele active fizic pot avea un risc mai mic de a dezvolta anumite infecții.⁴

Sfat practic: Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână. Mersul pe jos rapid sau mersul cu bicicleta sunt, de asemenea, importante. Cu toate acestea, renunță la antrenament dacă ai febră sau ești foarte obosit.

4. Suplimentați vitamine și minerale după cum este necesar

Vitaminele C și D, precum și zincul, sunt esențiale pentru imunitate. Cu toate acestea, administrarea lor în doze mari nu crește automat imunitatea.³

De exemplu, aportul regulat de vitamina C nu reduce riscul de răceală la majoritatea oamenilor, deși poate scurta ușor durata acesteia.⁵

Sfat practic: Nu combinați automat mai multe produse pentru „imunitate”. Verificați ingredientele acestora pentru a evita dublarea inutilă a dozelor din aceleași vitamine și minerale.

5. Nu uita de microbiomul intestinal

Microbii intestinali ajută sistemul imunitar să distingă între stimulii inofensivi și potențialele amenințări, contribuind astfel la reglarea răspunsurilor imune.⁶

Sfat practic: Includeți alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, leguminoasele și legumele. Vă puteți suplimenta dieta cu chefir sau iaurt cu culturi vii. Efectele suplimentelor probiotice depind de tulpina specifică.

6. Nu subestima stresul pe termen lung

Nu orice stres este dăunător. Un răspuns la stres pe termen scurt poate activa temporar unele mecanisme de apărare. Stresul cronic este deosebit de problematic, deoarece poate perturba reglarea proceselor imune și inflamatorii.⁷

Sfat practic: Găsește-ți spațiu pentru a te regenera în fiecare zi. O scurtă plimbare, pauze în timpul serviciului sau timpul petrecut cu cei dragi te pot ajuta.

7. Protejați-vă și de infecțiile din exterior

Creșterea imunității nu se rezumă doar la ceea ce se întâmplă în corpul tău. Reducerea riscului de infecție este la fel de importantă. Spălarea mâinilor, ventilația și vaccinarea conform recomandărilor actuale sunt măsuri preventive dovedite.

Sfat practic: Spălați-vă pe mâini după ce vă întoarceți acasă și înainte de a mânca, ventilați regulat și limitați contactul cu alte persoane dacă sunteți bolnav.

Sfat de la specialiștii în produse Unizdrav

Nu toată lumea are nevoie de aceleași vitamine. Atunci când alegeți suplimente nutritive, merită să luați în considerare dieta, anotimpul și nevoile individuale ale organismului. Dacă aveți nevoie de suplimentarea cu vitamina D, o opțiune este vitamina D3. Vitamina D contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și, de asemenea, ajută la menținerea sănătății oaselor și a mușchilor.

Dacă sunteți în căutarea unui produs combinat, puteți găsi în ofertă și Vitamina C + Zinc + Extract de Ghimbir. Vitamina C și zincul contribuie la funcția imunitară normală, dar suplimentarea lor este cel mai importantă atunci când nu consumați suficient.

Rețineți: Suplimentele nu înlocuiesc o dietă variată, iar dozele mai mari nu înseamnă automat o protecție mai bună împotriva infecțiilor. În ceea ce privește vitamina D, este recomandabil să alegeți o doză în funcție de nevoile individuale.

Întărire, plante medicinale și superalimente: Ce funcționează cu adevărat?

Dușuri reci, ceai de ghimbir sau usturoi pe stomacul gol – există nenumărate rețete pentru creșterea imunității. Unele pot face parte dintr-un stil de viață sănătos, dar asta nu înseamnă că ne pot proteja de infecții. Ce spune știința despre efectele lor?

Metodă	Ce spun cercetările?
Întărire	Expunerea regulată la frig poate îmbunătăți toleranța la temperaturi scăzute, dar încă lipsesc dovezi concludente că aceasta previne răcelile.
Vitamina C	Utilizarea regulată poate scurta ușor durata unei răceli, dar în populația generală nu reduce riscul de îmbolnăvire.⁵
Usturoi și ghimbir	Acestea conțin substanțe biologic active, dar există puține dovezi clinice de calitate privind capacitatea lor de a preveni infecțiile comune.
Sauna	Poate promova relaxarea și bunăstarea generală, dar dovezile că utilizarea regulată a saunei previne în mod fiabil infecțiile respiratorii sunt limitate.
Superalimente	Aceasta este în principal o etichetă publicitară. Niciun aliment singular nu poate înlocui o dietă variată sau nu poate oferi protecție împotriva bolilor.³

 

Ce poți reține din asta? Dacă îți place ceaiul de ghimbir sau te bucuri de saună, nu trebuie să renunți la ele. Dar privește-le ca pe o parte plăcută a stilului tău de viață, nu ca pe o modalitate garantată de a evita gripa sau răceala.

Cum să recunoști un sistem imunitar cu adevărat slăbit?

Simți că te îmbolnăvești în fiecare iarnă și de aceea imunitatea ta este slăbită? Numărul de răceli în sine s-ar putea să nu fie o problemă. Adulții răcesc de obicei aproximativ două-trei ori pe an iar apariția lor este influențată și de contactul cu copiii, de munca în echipă sau de sezonul infecțiilor respiratorii.

Dacă se suspectează o tulburare imunitară, este mai important să se monitorizeze severitatea, evoluția și recurența infecțiilor. Trebuie să fiți deosebit de atenți dacă:

• aveți în mod repetat pneumonie sau infecții bacteriene grave,
• infecțiile durează neobișnuit de mult timp sau se repetă în mod repetat, în ciuda unui tratament adecvat,
• aveți nevoie de tratament antibiotic repetat sau pe termen lung,
• dezvoltați infecții neobișnuite care sunt rare la persoanele sănătoase,
• aveți antecedente familiale de tulburări imunitare.⁹

Ce trebuie să faceți dacă suspectați acest lucru? Începeți prin a consulta medicul de familie. Acesta va evalua evoluția bolii și, dacă este necesar, va recomanda analize de sânge sau un examen efectuat de un imunolog. Cauza infecțiilor repetate poate fi nu doar o tulburare imunitară, ci și o altă boală cronică.

Întrebări frecvente despre susținerea imunității (FAQ)

Poate fi întărită imunitatea într-o singură zi?
Nu. Sistemul imunitar nu poate fi „sponsorizat” semnificativ cu o singură doză de vitamine sau cu o băutură miraculoasă. Funcționarea sa corectă depinde de mai mulți factori, inclusiv obiceiurile pe termen lung, nutriția și starea generală de sănătate.

Este normal să răcești de mai multe ori pe an?
Da. Adulții răcesc de obicei două sau trei ori pe an. Cu toate acestea, dacă infecțiile sunt neobișnuit de severe, de lungă durată sau complicate în mod repetat, este o idee bună să consultați un medic.

Are sens să iei vitamina D pe tot parcursul anului?
Depinde de vârstă, stare de sănătate, expunerea la soare și riscul de deficit de vitamina D. Nu toată lumea are nevoie de suplimentare pe tot parcursul anului. Dacă vă aflați într-un grup de risc, consultați medicul pentru a afla doza și durata de utilizare adecvate.

Ajută sauna la creșterea imunității?
Utilizarea regulată a saunei poate contribui la relaxare și la bunăstarea generală. Cu toate acestea, nu există încă suficiente dovezi de înaltă calitate care să ateste că previne în mod fiabil răceala sau gripa. Renunțați la utilizarea saunei dacă aveți febră sau o boală acută.

Prea multă mișcare poate slăbi sistemul imunitar?
Volumul excesiv de antrenament combinat cu o recuperare insuficientă poate perturba funcționarea organismului, inclusiv răspunsurile imunitare. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate nu reprezintă o problemă - dimpotrivă, acestea sunt benefice pentru sănătatea generală.

Au copiii nevoie de vitamine diferite pentru imunitate față de adulți?
Copiii au nevoie de aceleași vitamine și minerale esențiale, dar în cantități adecvate vârstei. Unele suplimente, cum ar fi vitamina D, sunt recomandate la anumite vârste. Prin urmare, nu alegeți produsele pentru copii pe baza dozelor recomandate pentru adulți.

 

Resurse

• ¹ Chaplin, DD: Prezentare generală a răspunsului imun.
• ² Prather și colab.: Somnul și răspunsul anticorpilor la vaccinarea împotriva hepatitei B.
• ³ Childs și colab.: Dietă și funcție imunitară.
• ⁴ Nieman, Wentz.: Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al organismului.
• ⁵ Hemilä, Chalker.: Vitamina C pentru prevenirea și tratarea răcelii comune.
• ⁶ Belkaid, Hand.: Rolul microbiotei în imunitate și inflamație.
• ⁷ Dhabhar.: Efectele stresului asupra funcției imunitare: binele, răul și frumosul.
• ⁸ Karsch-Völk et al.: Echinacea pentru prevenirea și tratarea răcelii.
• ⁹ Bonilla și colab.: Parametri de practică pentru diagnosticul și gestionarea imunodeficienței primare.