Cum să gestionezi stresul și să te simți mai bine? 8 sfaturi practice care ajută atât corpul, cât și mintea

Ce este stresul și de ce îl simțim de fapt?

Stresul este răspunsul natural al organismului nostru la situațiile pe care le percepem ca fiind provocatoare, incerte sau amenințătoare. Nu trebuie să fie neapărat legat de un pericol real. Poate fi declanșat de un termen limită la locul de muncă, un examen important, un conflict, griji financiare sau pur și simplu o perioadă în care avem o sarcină după alta.

Când ne aflăm într-o situație stresantă, corpul se pregătește să reacționeze. Sistemele nervos și hormonal sunt activate, iar adrenalina, noradrenalina și cortizolul, printre altele, intră în joc.

• Adrenalina – pregătește organismul pentru o reacție rapidă, crește ritmul cardiac și ajută la mobilizarea energiei.
• Noradrenalina – crește vigilența și atenția și ajută organismul să răspundă rapid la stres.
• Cortizol – ajută organismul să gestioneze stresul prin reglarea disponibilității energiei și influențarea mai multor procese corporale.

Inima poate bate mai repede, respirația se accelerează , starea de alertă crește, iar corpul mobilizează energia . Acesta este un răspuns natural care ne ajută să ne adaptăm la o situație dificilă.¹

Tipuri de stres

În funcție de durata stresului și de modul în care se manifestă, putem distinge, de exemplu:

• Stres acut – o reacție pe termen scurt la o situație specifică, dificilă sau neașteptată, care, de obicei, dispare după ce aceasta a trecut.
• Stres cronic – stres pe termen lung sau recurent în care organismul nu are suficient spațiu pentru regenerare.
• Stres traumatic – o reacție asociată cu trăirea sau expunerea la un eveniment extrem de amenințător sau traumatic.

Nu tot stresul ar trebui eliminat imediat. Cea mai mare problemă este stresul care persistă pe o perioadă lungă de timp și începe treptat să interfereze cu funcționarea zilnică.

Când poate fi stresul bun?

Nu tot stresul este dăunător. Stresul pe termen scurt poate fi un răspuns natural și util care ne ajută să facem față unei situații dificile. Corpul mobilizează temporar energia, crește vigilența și ne pregătește pentru performanță.²

Acest „stres pozitiv” este cunoscut și sub numele de eustres. Diferența față de stresul dăunător nu constă doar în ceea ce ne stresează, ci și în intensitate, durată și modul în care gestionăm situația. Cercetările sugerează că, atunci când privim o situație dificilă ca pe o provocare gestionabilă ^, mai degrabă decât ca pe o amenințare, răspunsul la stres poate chiar să stimuleze performanța.³

Cum îți dai seama când stresul este prea mare și devine o problemă?

Linia dintre stresul normal și suprasolicitarea pe termen lung nu este aceeași pentru toată lumea. Ar trebui să fiți atenți mai ales atunci când stresul nu dispare nici după încheierea unei situații dificile, revine în mod regulat sau începe să interfereze cu somnul, starea de spirit, concentrarea sau funcționarea normală. În stresul pe termen lung, mecanismele care ne ajută să facem față încărcăturii pe termen scurt rămân activate prea des sau prea mult timp.⁴

Semnele că corpul și mintea ta au nevoie de mai mult spațiu pentru a se recupera pot include:

• oboseală pe termen lung și senzație de epuizare,
• probleme cu adormirea sau somn de calitate slabă,
• iritabilitate, anxietate sau schimbări frecvente de dispoziție,
• concentrare slabă și senzația că „capul nu se oprește”,
• dureri de cap sau tensiune musculară,
• probleme digestive,
• pierderea interesului pentru activități care în mod normal vă plac,
• senzația că nu te poți deconecta cu adevărat nici măcar în timpul liber.

Ce spun experții despre stres?

Nu există o metodă universală de gestionare a stresului care să funcționeze pentru toată lumea. Cu toate acestea, cercetările arată că o combinație de exerciții fizice regulate, somn de calitate, tehnici de relaxare și sprijin din partea celor dragi este deosebit de importantă. Este important să găsești o metodă pe care o poți încorpora în viața ta de zi cu zi pe termen lung.⁵

Specialiștii noștri în produse recomandă, de asemenea, crearea unui spațiu acasă pentru relaxare conștientă și regenerare. Unii oameni consideră masajul și relaxarea mușchilor înțepeniți utile, alții găsesc căldură, un moment pe un scaun confortabil sau un ritual liniștit de seară. Deși produsele wellness nu vor elimina cauza stresului, ele pot ajuta la crearea condițiilor necesare pentru a încetini ritmul pentru o perioadă și a-i oferi corpului tău o pauză.

8 sfaturi practice pentru gestionarea stresului

1. Începeți cu ceea ce puteți controla

Când ai o mulțime de responsabilități, creierul tău le vede adesea ca pe o singură problemă mare. Așa că încearcă să notezi ce te stresează în prezent și să împarți lucrurile în cele pe care le poți controla și cele pe care nu le poți controla. Apoi alege un mic pas pe care îl poți face astăzi. Uneori nu rezolvarea tuturor lucrurilor aduce ușurare, ci sentimentul de a ști ce urmează.

2. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Nu trebuie să mergi la un antrenament de o oră. Când ziua ta este agitată, o plimbare de 20 de minute, un antrenament scurt acasă sau o plimbare cu bicicleta contează. În loc de o altă corvoadă, alege o activitate care te face să te simți cu adevărat mai bine. Aceasta este cea pe care cel mai probabil o vei face în mod regulat.

3. Când apare stresul, încetinește-ți respirația

Când suntem stresați, adesea începem să respirăm mai repede și mai superficial fără să ne dăm seama. Încercați să vă concentrați doar pe respirația calmă, mai încet, timp de câteva minute, fără a forța respirațiile adânci.

4. Nu subestima regimul alimentar și de băuturi

Când nu mai ai timp, mesele obișnuite sunt adesea primele care dispar. Ai băut cafea toată ziua, ai mâncat ceva din mers, iar apoi îți dai seama seara că nu ai băut suficient. Nu-ți pune corpul la încercare neoferindu-i combustibilul de bază. În zilele grele, chiar și simpla regularitate poate ajuta. Mâncare, apă și o dependență mai mică de cofeină ca gură de aer.

5. Protejați-vă somnul

Când ai mult de lucru, adesea „împrumuți” timp suplimentar din somn. Problema este că s-ar putea să fii mai obosit a doua zi și să-ți fie mai greu să gestionezi următoarea sarcină de lucru . Așa că încearcă să-ți creezi cel puțin 30 de minute înainte de culcare, timp în care nu trebuie să te ocupi de e-mailuri de la serviciu sau să recuperezi sarcini de ultim moment .

6. Creează momente mici, necomplicate, pe parcursul zilei

Relaxarea nu trebuie să însemne un weekend dedicat wellness-ului sau o zi liberă. Pot fi 10 minute cu o carte, un duș cald, un masaj scurt, muzică sau o cafea fără telefonul în mână . Și cel mai important: nu trebuie să „meriți” relaxarea mai întâi completând tot ce este pe listă.

7. Nu rămâneți singuri în fața stresului

Când lucrurile devin copleșitoare, poate fi o reacție naturală să te retragi și să încerci să rezolvi totul pe cont propriu. Dar, uneori, simpla menționare a ceea ce te deranjează în fața cuiva în care ai încredere poate ajuta. Nu trebuie să obții o soluție de la ei și nu fiecare conversație trebuie să se termine cu un sfat.

8. Învață să recunoști momentul în care odihna nu mai este suficientă

O vacanță, o plimbare sau o seară relaxantă s-ar putea să nu rezolve o problemă care durează de luni de zile. Dacă stresul vă afectează somnul, relațiile, munca sau funcționarea zilnică pentru o perioadă lungă de timp sau dacă simțiți că nu vă mai puteți descurca singur, este o idee bună să consultați un medic sau un profesionist în sănătate mintală. Căutarea ajutorului nu este o ultimă soluție, ci poate fi următorul pas practic.

Prim ajutor rapid: Ce trebuie să faci dacă te simți stresat acum?

Când simți că stresul se acumulează, nu trebuie să încerci imediat să „oprești stresul”. Mai întâi, încearcă să-ți ajuți corpul să încetinească ritmul și să-ți îndrepți atenția înapoi asupra a ceea ce se întâmplă chiar acum.

• Oprește-te o clipă. Dacă poți, oprește-te din ceea ce faci pentru câteva minute.
• Încetinește-ți respirația. Respiră calm și încearcă să-ți prelungești puțin expirația în mod natural.
• Relaxează-ți corpul. Verifică-ți umerii, maxilarul și mâinile, unde adesea menținem inconștient tensiunea.
• Angajează-ți simțurile. Numește câteva lucruri pe care le vezi, le auzi sau le simți în jurul tău. Acest lucru te va ajuta să-ți muți atenția de la gândurile tale care aleargă la momentul prezent.
• Pune-ți o singură întrebare: Ce trebuie să rezolv chiar acum? Nu astăzi, nici săptămâna aceasta, nici întreaga problemă. Doar următorul pas.

❓Întrebări frecvente (FAQ)

De ce nu mă pot relaxa, chiar și atunci când am în sfârșit timp liber?
După o zi grea, corpul și mintea nu trec imediat la modul de odihnă. Uneori avem nevoie de un moment pentru a încetini ritmul, chiar dacă, obiectiv vorbind, nu avem nimic de rezolvat.

De ce mă simt vinovat când în sfârșit mă relaxez și nu fac nimic?
Dacă ești obișnuit să asociezi ziua cu performanța și productivitatea, a nu face nimic poate părea „timp pierdut”. Cu toate acestea, odihna nu este o recompensă pentru îndeplinirea sarcinilor, ci o parte naturală a regenerării.

Prea mult timp liber poate fi o sursă de stres?
Da. Dacă timpul liber devine o altă listă de activități, antrenament, excursie, curățenie, întâlnire, hobby, creierul s-ar putea să nu aibă spațiul necesar pentru a se deconecta cu adevărat.

De ce simt stres în corpul meu chiar dacă situația stresantă s-a terminat?
Reacția la stres s-ar putea să nu dispară imediat ce problema dispare. Corpul are nevoie de timp să se calmeze după ce a fost supraactivat.

De ce lucrurile care în mod normal mă calmează uneori nu funcționează?
Ceea ce ajută la tensiunea normală s-ar putea să nu fie suficient în perioadele de stres semnificativ sau prelungit. Dacă simți că relaxarea nu aduce o ușurare pe termen lung și stresul interferează cu funcționarea normală, este recomandabil să consulți un profesionist.

 

Resurse

• ¹ Miller, DB, O'Callaghan, JP: Aspecte neuroendocrine ale răspunsului la stres.
• 2 Dhabhar, FS: Răspunsul la stres pe termen scurt – Mecanismul Mamei Natură pentru îmbunătățirea protecției și performanței în condiții de amenințare, provocare și oportunitate.
• ³ Jamieson, JP și colab.: Eficacitatea reevaluării stimulării stresului și a intervențiilor privind mentalitatea de creștere a stresului asupra rezultatelor performanței sarcinilor: o meta-analiză a studiilor clinice randomizate controlate.
• ⁴ McEwen, BS: Efecte neurobiologice și sistemice ale stresului cronic.
• ⁵ Crosswell, AD, Lockwood, KG: Cele mai bune practici pentru măsurarea stresului: Cum se măsoară stresul psihologic în cercetarea în sănătate.