V-ați blocat spatele în timpul exercițiilor? Ce este de făcut, când să fiți atenți și cum să vă ajutați în siguranță

Ce înseamnă ca vi se "blochează" spatele?

Durerea poate apărea la efectuarea genuflexiunilor, îndreptărilor, ridicărilor de șold sau la ridicarea unei haltere de la sol, de exemplu. Adesea, durerea este atât de intensă încât te împiedică să continui antrenamentul sau chiar să stai drept.¹

O durere ascuțită în spate este un termen pentru o durere cu debut brusc care poate avea mai multe cauze. Cele mai frecvente cauze sunt întinderea musculară, întinderea ligamentelor sau un spasm muscular protector. Mai rar, poate fi cauzată de o problemă a discului intervertebral sau a altei structuri a coloanei vertebrale.2

Cele mai frecvente cauze ale durerii în timpul exercițiilor fizice

Durerile de spate în timpul exercițiilor fizice nu apar de obicei din întâmplare. În majoritatea cazurilor, este o combinație a mai multor factori care cresc treptat solicitarea coloanei vertebrale, a mușchilor și a ligamentelor.

Tehnica de exerciții incorectă

Chiar și o eroare minoră de tehnică poate crește semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale. Rotundirea spatelui în timpul ridicării greutăților, poziția incorectă a pelvisului în timpul ridicării șoldurilor sau pierderea stabilității în timpul genuflexiunilor sunt deosebit de riscante. ³

Prea multă greutate

Încercarea de a ridica mai multă greutate decât este pregătit corpul tău să suporte poate duce la întinderi musculare, ligamentare și disc. Riscul crește mai ales atunci când tehnica de exercițiu se deteriorează.¹

Încălzire insuficientă

Mușchii și articulațiile au nevoie de timp pentru încălzire înainte de antrenament. O încălzire dinamică scurtă îmbunătățește fluxul sanguin către mușchi, pregătește sistemul nervos pentru efort și poate reduce riscul de accidentare în timpul exercițiilor fizice.³

Oboseala musculară

Pe măsură ce oboseala crește, coordonarea mișcărilor se deteriorează, iar corpul compensează mai des pentru o tehnică corectă. Ultimele repetări dintr-o serie sunt cele mai riscante din punct de vedere tehnic.

Mușchi slabi ai abdomenului sau hipermobilitate

Mușchii abdominali ajută la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcării. Dacă nu sunt suficient de puternici sau o persoană are o mobilitate articulară crescută (hipermobilitate), coloana vertebrală poate fi mai puțin stabilă și mai susceptibilă la suprasolicitare în timpul exercițiilor fizice. ⁴

Mișcare bruscă de rotație sau necoordonată

O schimbare bruscă de direcție, răsucirea trunchiului sub sarcină sau o smucitură neașteptată pot provoca o solicitare bruscă a mușchilor și ligamentelor coloanei vertebrale. De aceea este important să efectuați exercițiile lin și cu control.¹

Ce trebuie făcut imediat după ce vi s-a bocat spatele?

Unii oameni fac cea mai mare greșeală - continuă antrenamentul și își spun: „și asta face parte din antrenament”. Nu este. Dacă simți brusc o durere ascuțită în spate în timpul exercițiilor fizice, primul lucru de făcut este să te oprești imediat antrenamentul. Continuarea exercițiilor fizice în ciuda durerii poate agrava leziunile musculare sau ligamentare și poate prelungi timpul necesar pentru recuperare.

1. Nu continuați să faceți exerciții fizice

Chiar dacă durerea se ameliorează puțin după un timp, nu încerca să „termini pur și simplu seria” sau să faci întregul antrenament. Durerea este modul în care corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă.

2. Găsește o poziție de relief

Nu trebuie să te întinzi imediat. Încearcă să găsești o poziție care ameliorează durerea sau o face mai suportabilă . Unii oameni consideră mersul confortabil, alții stau întinși pe spate cu picioarele îndoite sau pe o parte cu o pernă între genunchi.

3. Evitați mișcările bruște

În primele ore după ce apare durerea încearcă să eviți să te apleci înainte, să-ți răsucești trunchiul sau să ridici obiecte grele. Aceste mișcări pot pune și mai multă presiune pe țesuturile iritate. Asigură-te că nu încerci să te forțezi să te miști.

4. Nu trebuie să stai întins toată ziua.

Repausul la pat era odată recomandat, dar sfaturile experților de astăzi spun contrariul. Dacă durerea permite, mișcarea ușoară și plimbările scurte sunt adesea preferabile statului întins prelungit , ceea ce poate încetini recuperarea. 5 

5. Răcorirea poate ajuta în primele ore

Dacă durerea apare brusc în timpul exercițiilor fizice, aplicarea unei comprese reci sau a unei pungi cu gheață pentru o perioadă scurtă de timp poate oferi ameliorare în primele 24 până la 48 de ore. Frigul ajută la reducerea durerii și poate reduce umflarea țesuturilor lezate.

Când se folosește frigul și când se folosește căldura?

Răcorirea este bună pentru durerea acută

Dacă vă accidentați brusc spatele sau vă întindeți un mușchi sau un ligament în timpul exercițiilor fizice, aplicarea de gheață pe zona dureroasă poate ajuta în primele 24 până la 48 de ore . Frigul ajută la ameliorarea durerii, la reducerea umflăturilor și la încetinirea proceselor inflamatorii care apar imediat după accidentare.¹

✅ Specialiștii noștri în produse recomandă utilizarea unei emulsii de masaj cu mentol în faza acută.

Căldura este bună pentru mușchii înțepeniți

Dacă durerea cea mai puternică s-a diminuat și încă simțiți rigiditate sau tensiune, căldura ar putea fi mai potrivită. Aceasta crește fluxul sanguin către mușchi, îi ajută să se relaxeze și oferă o ușurare plăcută pentru mulți oameni.²

✅ Specialiștii noștri în produse recomandă utilizarea unei emulsii de masaj cu capsaicină pentru mușchii rigidi.

Când este necesar să consultați un medic?

Nu amânați consultarea unui medic dacă observați:

• durere care se răspândește pe unul sau ambele picioare, în special sub genunchi,
• furnicături sau amorțeală la nivelul extremităților inferioare,
• slăbiciune musculară severă, de exemplu dacă nu puteți sta pe vârfuri sau pe călcâie,
• pierderea controlului asupra urinării sau defecării, care necesită investigații imediate,
• durere după o cădere sau o accidentare gravă,
• durere severă însoțită de febră, frisoane sau pierdere în greutate inexplicabilă,
• durere care nu se ameliorează după câteva zile sau se agravează treptat.²

Aceste simptome pot indica afecțiuni mai grave, cum ar fi o hernie de disc cu compresie nervoasă, o vertebră fracturată, o infecție sau o altă afecțiune a coloanei vertebrale. Diagnosticul precoce este important pentru un tratament adecvat și pentru a reduce riscul unor consecințe permanente.

Cât durează recuperarea?

Durata durerii de spate depinde de cauza și amploarea leziunii. În timp ce întinderea musculară ușoară se poate remite în câteva zile, recuperarea leziunilor mai grave sau a problemelor de disc poate dura săptămâni până la luni.

În general, vă puteți aștepta la:

• întindere ușoară a mușchilor sau ligamentelor – de la câteva zile până la aproximativ 2 săptămâni,
• spasm muscular sau suprasolicitare mai pronunțată – aproximativ 2 până la 6 săptămâni,
• hernie de disc sau compresie nervoasă – recuperarea poate dura câteva săptămâni până la luni, în funcție de severitate și de tratamentul ales.²

✅ Specialiștii noștri în produse recomandă: La revenirea la mișcare, dispozitivele de reabilitare, pistoalele de masaj , rolele de masaj sau dispozitivele de încălzire pot fi utile pentru relaxarea mușchilor rigidi. Cu toate acestea, utilizarea lor nu ar trebui să înlocuiască tratamentul profesional sau reabilitarea. Consultați mai întâi un medic cu privire la utilizarea acestor dispozitive.

Cum să previi o altă accidentare la spate?

Nu toată lumea poate evita complet durerile de spate, dar vestea bună este că multe cazuri sunt cauzate de suprasolicitare sau o tehnică deficitară și, prin urmare, pot fi în mare măsură controlate prin obiceiuri bune.

• Nu subestima încălzirea
• Concentrează-te pe tehnica corectă
• Măriți treptat sarcina
• Întărește-ți abdomenul
• Nu uitați de regenerare

 

❓Întrebări frecvente (FAQ)

Pot dormi pe spate sau pe o parte după o accidentare la spate?

Alegeți-l pe cel care provoacă cea mai mică durere. Multora le este mai ușor să doarmă pe o parte cu o pernă între genunchi sau pe spate cu genunchii sprijiniți.

Este normal ca durerea să apară la câteva ore după antrenament?

Da. În cazul unor leziuni musculare sau ligamentare, durerea se poate dezvolta complet abia după ce stresul a dispărut sau a doua zi.

Pot folosi o centură de șold după tăiere?

O centură de susținere lombară poate ajuta la activitățile zilnice normale pe termen scurt, oferind o senzație de stabilitate. Cu toate acestea, nu ar trebui purtată pe termen lung și nu ar trebui să înlocuiască reabilitarea, deoarece coloana vertebrală trebuie să rămână activă.

Când mă pot întoarce la sală?

Este recomandabil să începeți antrenamentul doar atunci când puteți efectua mișcări normale fără dureri semnificative. Revenirea ar trebui să fie treptată - cu o încărcătură mai mică.

Banda adezivă ajută la durerile de spate?

Benzile kinesiologice pot oferi unor persoane o senzație subiectivă de ușurare sau o percepție îmbunătățită a mișcării. Cu toate acestea, ele nu tratează cauza durerii de la sine și ar trebui utilizate doar ca supliment la tratamentul general sau la reabilitare.

Se poate repeta „înjunghierea” în spate?

Da. Dacă cauza nu este abordată, cum ar fi tehnica incorectă de exerciții, stabilitatea deficitară a abdomenului sau efortul repetitiv, durerea poate reveni.

 

Surse:

• ¹ Organizația Mondială a Sănătății. Dureri lombare.

• ² MedlinePlus Enciclopedie Medicală. Durere lombară – acută.

• ³ Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Ghidurile ACSM pentru testarea și prescrierea la efort.

• ⁴ Serviciul Național de Sănătate (NHS). Dureri de spate - Cauze și prevenire.

• ⁵ Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire (NICE). Dureri lombare și sciatică la persoanele de peste 16 ani: evaluare și gestionare (NG59).