Cum să reduci problemele cauzate de munca sedentară?

Sedentarismul nu înseamnă doar că „te miști puțin”. Una dintre principalele probleme este faptul că organismul rămâne timp îndelungat în aceeași poziție, adesea una nefirească.

Mușchii, articulațiile și circulația sângelui beneficiază de mișcare regulată. Atunci când stai jos perioade lungi, corpul rămâne într-o poziție statică. Unii mușchi sunt suprasolicitați, alții se slăbesc, coloana vertebrală este solicitată, iar circulația sângelui poate încetini.

Persoanele care lucrează la calculator cred adesea că este suficient să stea cu spatele drept. Totuși, nu există o singură poziție „perfectă”. Este important să îți schimbi poziția și să faci pauze de mișcare pe parcursul zilei.*

 

Simptome la care trebuie să fii atent

Corpul îți poate transmite semnale înainte ca disconfortul să se agraveze. Mulți oameni le ignoră, considerând că „este normal când lucrezi la birou”. Nu ignora însă simptomele persistente sau intense.

Gât și umeri rigidi

Statul pe scaun perioade lungi, cu capul proiectat înainte, poate provoca tensiune musculară în zona cervicală. Cu cât capul este menținut mai în față, cu atât solicitarea asupra mușchilor gâtului poate fi mai mare.

Durere în partea inferioară a spatelui

Când stai jos, zona lombară poate fi intens solicitată. În lipsa unui sprijin adecvat și a pauzelor de mișcare, mușchii din jurul coloanei vertebrale se pot suprasolicita, iar presiunea asupra discurilor intervertebrale poate crește.

Ignorarea durerilor de spate poate favoriza agravarea lor. Uneori, o aplecare sau ridicarea unei greutăți poate declanșa brusc o durere ascuțită în zona lombară. Dacă durerea este intensă, persistă sau este însoțită de amorțeală ori slăbiciune, solicită sfatul unui medic.

Picioare umflate și grele

Când stai jos mult timp, circulația sângelui și fluxul limfatic pot încetini. Mușchii gambelor, care contribuie la pomparea sângelui, sunt mai puțin activi. Poate apărea astfel senzația de picioare grele, umflate sau furnicături.

Oboseală fără efort fizic

Stai jos toată ziua, dar seara te simți epuizat și chiar și după o noapte de somn simți că ai alergat un maraton cu o zi înainte? Nu este o coincidență.

Oboseala în timpul programului de lucru este frecventă și poate avea numeroase cauze. Un studiu clinic de mici dimensiuni a constatat că alternarea statului pe scaun cu statul în picioare la fiecare 30 de minute a redus oboseala și disconfortul lombar la participanți.*

 

Cele mai frecvente greșeli în munca sedentară

Postura incorectă nu este singurul aspect la care trebuie să fii atent. Printre greșelile frecvente se numără:

• statul pe scaun timp îndelungat, fără pauze,

• menținerea involuntară a capului proiectat înainte și a umerilor încordați,

• reglarea incorectă a înălțimii monitorului sau a scaunului,

• lucrul de pe canapea sau din pat,

• mișcare minimă în restul zilei.

Corpul este foarte adaptabil. Prin urmare, chiar și cu aceste obiceiuri proaste, va „învăța” treptat cum să funcționeze într-un mod sedentar. Unii mușchi se vor scurta, iar alții se vor slăbi. Postura proastă va deveni noua ta normalitate. Va dura ceva timp să te dezveți de vechile obiceiuri, dar va merita.

 

Cum să rezolvi problemele legate de munca sedentară?

1. Mediu de lucru îmbunătățit

Baza este un loc de muncă amenajat corespunzător. Scaunele și mesele de birou alese corect pot reduce semnificativ solicitarea asupra coloanei vertebrale.*

Aceste puncte sunt importante pentru tine:

• monitor la nivelul ochilor,

• suport lombar,

• cu picioarele așezate pe pământ,

• umerii relaxați.

Suportul lombar ajută la menținerea curburii naturale a coloanei vertebrale. Poți folosi un scaun ergonomic potrivit sau un suport lombar, așezat între zona lombară și spătar.

Sfat practic

Dacă stai pe un scaun dur sau simți presiune în zona lombară ori în zona fesieră, o pernă de șezut adecvată poate contribui la confort. De exemplu, o pernă ortopedică de șezut din spumă cu memorie poate ajuta la distribuirea mai uniformă a presiunii și la reducerea presiunii asupra coccisului. Totuși, perna nu înlocuiește pauzele de mișcare și reglarea corectă a scaunului.

2. Mișcarea în timpul zilei

Dacă nu ai timp pentru un antrenament, începe cu mișcări simple. De exemplu, poți sta în picioare când vorbești la telefon. Setează-ți un memento pentru a te ridica și a face câțiva pași la fiecare 30–60 de minute. Poți adăuga și câteva exerciții ușoare de mobilitate.

S-ar putea să crezi că nu merită să te ridici pentru o plimbare de două minute. Totuși, chiar și o pauză scurtă de mișcare este mai bună decât lipsa completă a mișcării.

3. Când durerea se manifestă deja

Simți în mod regulat durere sau disconfort? Înainte de a folosi un dispozitiv ortopedic, este recomandat să identifici cauza simptomelor împreună cu un medic sau un fizioterapeut. În funcție de recomandarea specialistului, pot fi utile diverse dispozitive ortopedice, cum ar fi:

• Centuri și bandaje pentru zona lombară și spate – pot oferi susținere temporară și pot contribui la reducerea disconfortului, atunci când sunt utilizate la recomandarea unui specialist.

• Corectoare de postură – te pot atenționa atunci când te apleci sau îți proiectezi capul înainte. Nu sunt recomandate automat pentru purtare îndelungată; durata și modul de utilizare ar trebui stabilite împreună cu un specialist.

• Produsele compresive – pot contribui la reducerea umflăturilor și a senzației de picioare grele, dacă sunt alese corect. Persoanele cu afecțiuni circulatorii ar trebui să solicite sfatul medicului înainte de utilizare.

4. Regenerare țintită

Îți place să te întinzi pe canapea după o zi petrecută pe scaun pentru a-ți „relaxa mușchii”? Odihna poate fi plăcută, dar nu înlocuiește mișcarea ușoară și exercițiile de mobilitate. Mușchii pot rămâne tensionați chiar și atunci când stai întins.

După o zi lungă la calculator, poți apela acasă la un masaj blând și la tehnici de relaxare musculară. Poți viza gâtul și ceafa, umerii, partea superioară a spatelui, zona lombară, mușchii fesieri și gambele. Evită masajul intens în zonele dureroase sau inflamate.

Nu uita că chiar și câteva minute pe zi pot avea un efect semnificativ.

 

❓ Întrebări frecvente (FAQ)

Este normal să mă doară fundul după ce stau jos toată ziua?

Se poate întâmpla frecvent după perioade lungi petrecute pe scaun, din cauza presiunii exercitate asupra țesuturilor din zona fesieră. Schimbarea poziției, pauzele scurte și, la nevoie, o pernă de șezut adecvată pot ajuta. Dacă durerea persistă sau se agravează, discută cu un medic.

E rău să stai cu picioarele încrucișate?

Nu neapărat, dacă o faci ocazional. Menținerea îndelungată a acestei poziții poate crea însă o presiune neuniformă asupra pelvisului și poate provoca temporar furnicături sau disconfort. Schimbă periodic poziția picioarelor.

Mă va ajuta un birou reglabil pe înălțime dacă stau jos cea mai mare parte a zilei?

Da, dar numai dacă îl folosești efectiv. Cel mai mare beneficiu vine din alternarea dintre statul pe scaun și statul în picioare pe parcursul zilei, nu din biroul în sine.

Are sens să te ridici și să te întinzi chiar și pentru câteva secunde?

Da. Chiar și o scurtă întindere sau o schimbare de poziție poate reduce tensiunea musculară și poate stimula circulația. Ideal este să adaugi și o scurtă plimbare ori câteva exerciții ușoare.

De ce mă doare spatele chiar dacă fac mișcare în mod regulat?

Exercițiile fizice sunt importante, dar nu elimină complet efectele perioadelor lungi petrecute pe scaun. De aceea, este util să incluzi mișcare și în timpul programului de lucru, nu doar după acesta. Durerea de spate poate avea însă numeroase cauze; dacă persistă, este indicată o evaluare medicală.

 

Surse:
PMID: 25168375
PMID: 29026727
PMID: 41298697