Cum să faci exerciții fizice în siguranță în timpul sarcinii? Beneficii, activități adecvate și sfaturi practice

De ce este important exercițiile fizice în timpul sarcinii?

Sarcina aduce o mulțime de schimbări pentru care adesea nimeni nu te pregătește. Exercițiile fizice regulate înainte și în timpul sarcinii pot ajuta corpul tău să facă față mai bine acestor schimbări. Nu este vorba doar despre a te menține în formă.

Activitatea fizică adecvată poate reduce riscul de diabet gestațional, preeclampsie (o complicație gravă asociată cu hipertensiunea arterială) și creștere excesivă în greutate.^1,2

Mișcarea poate aduce și alte beneficii:

• Mai puține dureri de spate și pelvine: Exercițiile fizice alese corespunzător pot ajuta la ameliorarea unor dureri musculo-scheletice.
• O condiție fizică mai bună: Activitatea fizică regulată ajută la menținerea forței musculare și a rezistenței, pe care le puteți folosi în activitățile de zi cu zi.
• O mai bună stare de bine mintală: Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.
• Sarcină mai sănătoasă: Activitatea fizică regulată este asociată cu un risc mai mic de apariție a unor complicații ale sarcinii.²

Cât de multă mișcare este potrivită în timpul sarcinii?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca femeile fără contraindicații de sănătate să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână. Aceasta poate include mers rapid, înot sau mersul pe o bicicletă staționară.¹

Dacă greața, oboseala sau complicațiile de sănătate te împiedică să faci mișcare, nu trebuie să te forțezi să o faci cu orice preț. Este întotdeauna necesar să consulți un ginecolog.

Ce exerciții fizice sunt potrivite în timpul sarcinii?

În majoritatea cazurilor, poți continua să faci exerciții fizice așa cum ai face-o în mod normal în timpul unei sarcini normale. O combinație de activitate aerobă, antrenament de forță și stretching ușor este potrivită. Cheia este intensitatea adecvată, experiența ta cu exercițiile fizice și starea ta de sănătate actuală.³

Mersul pe jos și cardio ușor

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a rămâne activ. Nu-l subestima, este o mișcare naturală care nu necesită nimic. Dacă nu făceai mișcare înainte de sarcină, începe cu plimbări scurte.

O bicicletă staționară acasă este, de asemenea, o alternativă practică. Nu riști să-ți pierzi echilibrul și ești liniștit acasă.

Atât mersul pe jos, cât și exercițiile cardio ușoare din timpul sarcinii ajută la menținerea formei fizice, iar exercițiile fizice regulate pot reduce riscul unor complicații ale sarcinii.

Înot și exerciții acvatice

Pe măsură ce burtica crește, s-ar putea să descoperiți că plimbările mai lungi sau unele exerciții fizice nu vor mai fi la fel de confortabile. Apa vă susține corpul, reducând solicitarea articulațiilor. Înotul sau exercițiile simple în piscină pot fi o alternativă excelentă la exerciții fizice.

Beneficiile sunt susținute și de cercetări. Studiile sugerează că exercițiile regulate în apă pot ajuta la controlul creșterii excesive în greutate. Unele dintre studiile incluse au raportat, de asemenea, rezultate benefice pentru durerile lombare.⁴

Nu vă impuneți să înotați 5 lungimi de bazin. O plimbare liniștită, înotul moderat sau mișcările coordonate de un instructor experimentat sunt exact lucrurile pe care doriți să vă concentrați în apă. 

Yoga și pilates pentru gravide

Dacă ești în căutarea unui antrenament mai ușor, poți încerca yoga pentru gravide sau Pilates. Ambele activități se concentrează pe controlul mișcării, respirație și lucrul muscular.

Când alegi o clasă, alege un instructor cu experiență în exerciții pentru gravide. Nu toate exercițiile comune de yoga sau Pilates sunt potrivite în timpul sarcinii. În special, evită yoga fierbinte, pozițiile dificile de echilibrare și mișcările care provoacă durere sau presiune inconfortabilă.

Antrenamentul de forță în timpul sarcinii

Mergeai regulat la sală înainte de a rămâne însărcinată? Dacă sarcina decurge fără complicații, nu trebuie să renunți automat la antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță poate ajuta la menținerea forței musculare, a stabilității și a stării generale de sănătate. Recomandările experților canadieni afirmă chiar că o combinație de antrenament aerob și de forță aduce beneficii mai mari pentru sănătatea femeilor însărcinate decât exercițiile fizice pe o singură parte.³

Poți face exerciții cu gantere, benzi de rezistență sau cu propria greutate. Este important să ajustezi încărcătura la abilitățile tale, să acorzi atenție tehnicii corecte și să eviți atingerea performanței maxime sau să-ți ții respirația în timpul efortului.

Dacă nu făceai mișcare înainte de sarcină, începe cu exerciții simple, cu impact redus, ideal sub supravegherea unui antrenor sau fizioterapeut cu experiență.

Exerciții cu o minge de gimnastică în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, poți folosi o minge de fitball pentru a-ți mișca ușor pelvisul, a-ți relaxa spatele sau a schimba pozițiile mai confortabil. Avantajul este că poți ajusta ritmul și amplitudinea mișcărilor în funcție de cum te simți în acel moment.

De asemenea, puteți găsi mingi de exerciții în sala de nașteri. Cercetările sugerează că utilizarea lor în timpul travaliului poate ajuta unele femei să reducă durerea percepută și să găsească o poziție mai confortabilă. Totuși, acest lucru nu înseamnă că săritul pe minge în sine va accelera travaliul sau va dilata colul uterin.

Acordați o atenție deosebită stabilității în timpul exercițiilor fizice. Așezați mingea pe o suprafață antiderapantă, țineți picioarele ferm pe sol și exersați inițial sprijinindu-vă de un perete sau cu sprijin. Dacă aveți probleme de echilibru, amețeli sau complicații în timpul sarcinii, discutați exercițiul cu medicul dumneavoastră.

Exerciții simple pe o minge de gimnastică

1. Aplecare laterală: În timp ce stai pe minge, împreunează-ți mâinile deasupra capului și apleacă-te încet într-o parte.
2. Întinderea brațelor: În timp ce stai așezat pe minge, ridică un braț deasupra capului și întinde-l ușor în partea opusă.
3. Flexii ale brațelor: În timp ce stai așezat pe minge, așează palmele împreună deasupra capului și întinde brațele cât mai sus posibil.
4. Ridicarea mingii: Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate, apucați o minge de gimnastică cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului.
5. Relaxare spate: Sprijiniți-vă spatele de o minge de gimnastică, îndoiți genunchii și lăsați brațele întinse liber în lateral.
6. Mișcarea picioarelor pe minge: Întinde-te pe spate, așează picioarele drepte pe minge și mișcă-le ușor înainte și înapoi, ridicând în același timp pelvisul.
7. Ridicarea corpului: Îngenunchează pe o saltea, ține mingea în fața ta cu brațele întinse, ridică-te încet și așează-te din nou.
8. Ridicarea picioarelor: Întinde-te pe spate, ține mingea între picioare și ridică și coboară încet picioarele.

1. Relaxarea spatelui: Îngenuncheați în fața mingii, așezați antebrațele pe ea și aplecați-vă ușor înainte.
2. Balansare cu sprijin: Așezați-vă pe podea, sprijiniți-vă spatele de minge și mișcați-vă încet înainte și înapoi.
3. Ridicarea corpului: Stai pe minge, ține picioarele pe pământ și ridică-te și coboară-te ușor.
4. Extensia spatelui cu sprijin: Odihnește-te partea superioară a spatelui pe minge, îndoiește genunchii, apleacă-te încet pe spate și ridică trunchiul.

Notă: Este posibil ca exercițiile să nu fie potrivite pentru toate femeile însărcinate. Consultați medicul ginecolog și fizioterapeut înainte de a face exerciții.

Cum să alegi mingea de gimnastică potrivită?

Atunci când alegi o minge de gimnastică, cel mai important lucru este să stai confortabil și sigur pe ea. Picioarele trebuie să fie plate pe pământ, genunchii trebuie să fie la un unghi aproximativ drept, iar șoldurile trebuie să fie la aceeași înălțime sau puțin mai sus decât genunchii.

Înălțimea persoanei	Diametrul bilei recomandat
Până la 155 cm	55 cm
155 – 175 cm	65 cm
Peste 175 cm	75 cm

 

Când cumpărați, acordați atenție și capacității de suport, suprafeței antiderapante și etichetei anti-explozie, ceea ce înseamnă că, dacă se deteriorează, mingea ar trebui să elibereze aerul treptat, nu să explodeze brusc. Alegeți un model conceput pentru exerciții fizice și urmați instrucțiunile producătorului pentru umflare.

Cum să adaptezi exercițiile fizice fiecărui trimestru?

Pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate al corpului se schimbă, unele mișcări devin mai dificile, iar oboseala și greața joacă și ele un rol. Prin urmare, nu trebuie să vă adaptați antrenamentul doar la săptămâna de sarcină, ci în primul rând la cum vă simțiți și la ceea ce vă permite sănătatea.

Primul trimestru – oboseală, greață și mișcare în funcție de nivelul de energie

În primele săptămâni, s-ar putea să fii surprinsă de cât de multă energie îți consumă sarcina. Dacă obișnuiai să faci mișcare în mod regulat, s-ar putea să descoperi că dintr-o dată nu poți finaliza nici măcar jumătate din antrenamentul tău obișnuit.

Într-o sarcină fără complicații, poți continua activitățile tale preferate atâta timp cât sunt sigure și bine tolerate. Uneori, o scurtă plimbare poate fi suficientă în loc de sală, iar în zilele mai solicitante, poți lua o pauză.

Al doilea trimestru – schimbarea centrului de greutate și a stabilității

Pe măsură ce burta crește, postura și echilibrul se schimbă treptat. Prin urmare, unele exerciții, în special cele care necesită stabilitate pe un picior sau schimbări rapide de poziție, pot părea mai dificile.

Încearcă activități care îți oferă un sprijin bun, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul staționar sau antrenamentul de forță modificat. Când faci exerciții pe o minge de exerciții, asigură-te că stai ferm și ții picioarele pe pământ.²

Al treilea trimestru – confort și activități mai blânde

În ultimele luni, s-ar putea să fie mai dificil să stai în picioare, să mergi sau să te apleci perioade lungi de timp. Cu toate acestea, nu trebuie să te oprești automat din exerciții fizice. Dacă sănătatea îți permite, continuă cu activități care te fac să te simți bine.

Înotul, plimbările scurte, exercițiile ușoare cu o minge de gimnastică sau antrenamentul cu greutăți modificate pot fi alegeri plăcute. Scurtează antrenamentul, ia mai multe pauze și sări peste mișcările care te fac să-ți pierzi echilibrul sau să simți durere.

❓Întrebări frecvente (FAQ)

Pot începe să fac mișcare chiar dacă nu am făcut mișcare înainte de sarcină?
Da, în cazul unei sarcini fără complicații, poți începe fără nicio experiență anterioară. Încearcă plimbări scurte sau exerciții ușoare și crește treptat intensitatea.

Ideal este să începi să faci exerciții fizice cu un antrenor pentru a asigura o tehnică de exerciții adecvată, importantă pentru evitarea accidentărilor (atât înainte, cât și în timpul sarcinii).

Pot face exerciții fizice dacă am diabet gestațional?
Exercițiile fizice moderate pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, dar adaptați activitatea specifică și intensitatea la recomandările medicului dumneavoastră.

Pot să-mi exersez mușchii abdominali în timpul sarcinii?
Da, exercițiile moderate de întărire a abdomenului pot face parte din rutina ta de exerciții pentru sarcină. Alege exerciții care nu provoacă durere sau presiune inconfortabilă asupra abdomenului.

Pot alerga în timpul sarcinii?
Dacă alergai deja în mod regulat înainte de sarcină și nu ai avut complicații de sănătate, poți continua să alergi. Adaptează ritmul și distanța în funcție de cum te simți.

Este sigur să faci exerciții fizice cu diastază recti?
Diastaza recti nu înseamnă automat că nu poți face exerciții fizice. Un kinetoterapeut cu experiență în lucrul cu femeile însărcinate poate recomanda exerciții adecvate pentru a-ți întări abdomenul.

Pot face exerciții fizice pe stomacul gol în timpul sarcinii?
Exercițiile fizice pe stomacul gol s-ar putea să nu fie potrivite pentru fiecare femeie, mai ales dacă este predispusă la greață sau amețeli. Mănâncă după cum este necesar înainte de a face exerciții fizice și nu uita să bei multe lichide.

Este normal să nu am energie să fac mișcare în timpul sarcinii?
Da, oboseala este frecventă în timpul sarcinii, mai ales în primul trimestru. Dacă nu o poți gestiona, odihnește-te; totuși, dacă resimți oboseală severă sau persistentă, discută cu medicul tău.

Acest articol este doar cu titlu informativ și nu înlocuiește sfatul medicului profesionist. Consultați întotdeauna medicul ginecolog înainte de a începe orice exercițiu fizic sau de a vă schimba activitatea fizică în timpul sarcinii.

 

Resurse

• ¹ Organizația Mondială a Sănătății (OMS): ⁠ Ghidul OMS privind activitatea fizică și sedentarismul.
• ² Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie (ACOG): ⁠ Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și al perioadei postpartum.
• ³ Mottola, MF și colab.: ⁠ Ghidul canadiene din 2019 pentru activitatea fizică pe parcursul sarcinii.
• ⁴ Cancela-Carral, JM, Blanco, B., López-Rodríguez, A.: ⁠ Exerciții acvatice terapeutice în timpul sarcinii: o analiză sistematică și o meta-analiză.
• ⁵ Makvandi, S., Latifnejad Roudsari, R., Sadeghi, R., Karimi, L.: ⁠ Efectul mingii de naștere asupra ameliorării durerii în travaliu: o analiză sistematică și o meta-analiză.